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Notes
我们的情绪初级反应，是无意识和自动的。类似于《头脑特工队》第一部的 5 种原始情绪，它们更多是应激反应。我们碰到好事会愉悦，被人冒犯会愤怒，看到吓人的东西会惊恐，这些感受是不过脑的，可以立即产生，让身体马上处理，来达到保护我们自己的作用。
情绪初级反应，由大脑的边缘系统控制。边缘系统包含了杏仁核、海马体、下丘脑、扣带回等，它们可以在没有复杂反馈的调解下，对外界刺激（如威胁或奖励）做出即时反应。比如你感到恐惧后，会触发逃跑回避的机制。
情绪在开环系统的机制下，会产生「即时反应」，依赖于对外界刺激的即时感知，并且依赖于预设的神经路径。因为开环系统特点，让「情绪」具有感染特性，我们还会很容易受到他人情绪的影响。他人的笑会让我们开心，而他人的哭泣会让我们感到悲伤。
心理学家詹姆斯·格罗斯的「情绪产生过程」模型，为我们提供了调节情绪的干预点。
Origin
本期我们聊聊「情绪」。
最早在观看《头脑特工队2》中，觉得焦焦掌控情绪很有意思。之后在阅读中，发现自己对书缝中的一句话很在意「人的情绪取决于他人」，我就好奇，情绪明明是个人的内在体验，为何会取决于他人？
现实中，我们的情绪常常受到外界事件的影响。比如，你醒来时心情愉悦，但看到某条消息，可能是你最喜欢的前辈去世，或是远方的地震受灾，情绪就会迅速转变，变得焦虑、害怕、悲伤、无助。
为什么我们的情绪会如此容易受到外部事件的影响？尤其是那些与我们息息相关的人，他们对我们情绪的影响更为强烈。
情绪掌控
《头脑特工队2》通过不同情绪小人掌控大脑的故事，向我们展示了情绪掌控的过程。这些情绪小人通过引发不同的反应，影响莱莉的行为。
1）人越长大，情绪就会越复杂，信念也会越复杂
在乐乐掌控莱莉的期间，她选择将很多失败经历、负面情绪抛之脑后，塑造了一种「我很好」「我很优秀」的正向信念。
然而，当莱莉步入更广阔的人际关系时，她发现这种过于固执的正向信念是脆弱的。外界并不总是按照我们的意愿发展，这可能导致认知失调。我们都有不完美、不堪的一面，接受这一点是成长的一部分。
2）负面情绪，对我们的调节却是正面的
在《头脑特工队》系列中，无论是忧忧、怒怒还是焦焦，都在引导莱莉做出正确的选择。
适当的悲伤可以提升适应力，释放压力，同时激发我们对幸福的珍惜。
愤怒是一种充满力量的情绪，它可以驱动我们采取行动，突破困境。
焦虑则是一种应对未来的策略，适当的焦虑可以帮助我们为未来做好准备，为了更好的自己而努力训练，培养更强大的自我。
其实，我们使用「负面情绪」这个词，对这些情绪本身就不公平。
情绪是能帮助我们应对日常问题的感觉反应。它们能提供有价值的见解，让我们了解什么感觉是对的，什么感觉不对。
情绪并无正面和负面之分，但引发情绪的僵化信念却有好坏之分。
3）两种情绪调节各有好坏
作品里，乐乐通过「压抑」不积极的情绪记忆来维护正向信念。在莱莉小的时候，帮助她减少负面情绪留下的记忆，顺利帮助她变成一个乐观的孩子。
而焦焦更多采用「重构」。为了让莱莉做足长远打算，她一次次将未来的想象，投射给莱莉，帮助她紧张起来，促使她采取行动，通过刻苦训练来提升自己，让她获得高年级冰球队的认可。
这两种情绪调节策略各有利弊，下文根据詹姆斯∙格罗斯提出的「情绪产生过程」模型展开。
开环系统「一点就着」
回到最开始的问题：「为什么人的情绪取决于他人？」
我们的情绪初级反应，是无意识和自动的。类似于《头脑特工队》第一部的 5 种原始情绪，它们更多是应激反应。
我们碰到好事会愉悦，被人冒犯会愤怒，看到吓人的东西会惊恐，这些感受是不过脑的，可以立即产生，让身体马上处理，来达到保护我们自己的作用。
情绪初级反应，由大脑的边缘系统控制。边缘系统包含了杏仁核、海马体、下丘脑、扣带回等，它们可以在没有复杂反馈的调解下，对外界刺激（如威胁或奖励）做出即时反应。比如你感到恐惧后，会触发逃跑回避的机制。
边缘系统的反应机制，具备了「开环系统」的特点：
1）无反馈，输出结果不影响输入信号；
2）预设指令：依赖于系统预先设定的程序或命令；
3）系统稳定依赖于外部条件。外界输入什么，你就会输出什么。
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情绪在开环系统的机制下，会产生「即时反应」，依赖于对外界刺激的即时感知，并且依赖于预设的神经路径。我们常说情绪「一点就着」，这是有科学道理。
而在人际关系中，我们的情绪反应就会天然依赖他人对我们言行的反应。别人一夸，我们就会开心，别人一批评，我们就会感到沮丧。
因为开环系统特点，让「情绪」具有感染特性，我们还会很容易受到他人情绪的影响。他人的笑会让我们开心，而他人的哭泣会让我们感到悲伤。
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当我们知道这些情绪特点后，是不是需要检查一下我们所身处的环境。
一个糟糕的人际环境，是长期的心理折磨。并且由于情绪的开环系统特点，你无法忽视这些压力，你只能不断启动大脑的「闭环系统」，来不断调节当前失控的情绪应激，形成一场内耗持久战。
「闭环系统」，就是会根据输出的结果，作为反馈，来调整和控制输入，进一步影响输出。我们需要启动「情绪调节」，虽然这些调节是有效的，同时也是非常耗能。
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为了保持健康的情绪状态，寻求他人支持和理解很重要。积极的人际关系（如朋友、家庭），能提到我们的情绪稳定性，也能带来更强的幸福感。
刚才前几天听播客，听望岳投资创始人南添老师的一番对话，有点惊讶，但又非常认同。他说人到中年后，他把「家庭关系搞好」放在第一位，这比做成大事业、赚大钱要重要得多。他说自己受益于良好的家庭关系，受到家人亲戚的帮助，更希望把这种良好的关系传承下去。他运用投资中长期视角，分析人生这么漫长，难保以后会一定顺利，在遇到需要人帮助的时候，在最困难的时候，良好的家庭关系，不只是提供生存帮助，也在保护人的情绪稳定，帮助人能穿越低谷。
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我们不会放任情绪的应激反应，会让「闭环系统」充分介入。比如在初步感到不安后，我们可能会通过与他人交流、反思等方式调整情绪状态。虽然这涉及复杂的反馈机制，但它能帮助我们尽快恢复良好的应对状态。
情绪应激是开环系统的表现，情绪调节则需要闭环系统介入，只是这种介入有点延后。
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【参考】
Emotional interdependence: the key to studying extrinsic emotion regulation
情绪调节
心理学家詹姆斯·格罗斯的「情绪产生过程」模型，为我们提供了调节情绪的干预点。
情绪产生分为 4 个阶段：
1）发现情况：可能来自于外部或内部。
2）投入注意力：你对上述情况的关注程度、在意的方向，会影响你的情绪反应。
3）做出评估：从现实中延伸到大脑的想象。
4）产生反应：根据上述的评估，产生情绪反应。
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根据这4个阶段，有两种主要的调节策略：
一种是认知重构。认知重构，是在情绪未形成的时候，改变你对情况的想法，调整你的「想象评估」，从而调节你的情绪。
另一种是表达抑制。表达抑制，就是在情绪爆发后，采取压抑情绪，积极减少情绪引发的行为后果。
从大脑的角度来看，压抑情绪并不总是有害，它可以减少负面情绪留下的记忆，改善心理健康。同样，认知重构也并非总是有益，它可能会让人停留在有害的处境中，而不是采取积极措施来改变它们。
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了解这些调节策略后，我们需要掌握在何时使用何种策略。以下是一些尝试：
1）选择面对的情境
既然生活不是我们能控制的，我们可以避开引发不良情绪的诱因。与其刷新闻来填补心灵空缺，不如选择和朋友出去玩。
2）改变周边的情境
你有能力改变事情的发展方向。与其在酒吧借酒消愁，不如和好朋友去户外跑步锻炼。
3）控制注意力的投入和方向
调整注意力投放的地方，把注意力转移出来，放在其它活动、与他人对话。
4）重构自己对事情的评估
多数负面想象的评估，实际并不会发生。与其为想象而害怕焦虑，不如走出去，去调查和体验事情本身，接触现实，从而摆脱负面的束缚。
5）控制自己的反应
我们的行为反应，会反过来，放大或降低情绪。有意识选择我们的行为和表情，本身会消解部分情绪。比如：与伴侣激烈争吵，与其顺从脾气发疯，不如深呼吸几口，有意识降低声音，并保持对话平静，一方面减轻当前情绪，另一方面为双方和好提供了积极的前提。
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电影里，莱莉让自己放松下来的方法，也是值得借鉴：
- 腹式呼吸，用鼻子深深吸气，再用嘴缓缓吐气，这种呼吸法可以帮助抑制交感神经的兴奋，促进副交感神经活跃，从而使人放松下来。
- 用手指在摩挲椅子的表面，实际上能帮助把注意力拉回当下，通过触感刺激，比如摩擦粗糙的衣料、又冷又硬的板凳，聚焦注意力，回到当下，不会被失控的想象所束缚。
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希望上述的情绪调节策略，可以帮你更有效地调节情绪，提高生活质量。
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【参考】
Principles of Emotional Regulation
「脑、认知和健康」系列：
「#1 上瘾」「#2 休息」「#3 疼痛」「#4 多巴胺」「#5 神经递质」「#6 大脑之外」「#7 神经可塑性」「#8 用进废退」
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